یکی از مهارت‌های بسیار مهم در زندگی، مدیریت هیجانات و احساسات است که شامل مجموعه تدابیر لازم برای کنترل کامل احساسات درونی می‌شود. برای اینکه بتوانید هیجان خود را آگاهانه و خلاقانه مدیریت کنید لازم است انواع آن را به‌خوبی بشناسید و از وجود آنها آگاه باشید.

به بیان ساده باید بگوییم که مهارت مدیریت هیجان سبب می‌شود تا بتوانید احساسات متفاوت را شناسایی و هیجانات ایجاد شده در شرایط مختلف را پیش‌بینی کنید. در ادامه این پروسه، باید بدانید که در زمان بروز هر هیجان، چه واکنشی را نشان دهید.

مدیریت هیجان به این معنی است که هیجان‌های خود را بپذیرید اما نه به این معنا که هر زمانی آن را بروز دهید. به طور کلی این مهارت به شما می‌آموزد که هر انسان میزبان هیجان‌های خود است اما نمی‌تواند به هر شکلی که خواست آنها را ابراز کند. در راستای مدیریت هیجان راهکارهای بسیار زیادی از قبیل شناسایی ابراز هیجانات و تغییر در افکار به کار گرفته می‌شود که به‌صورت مختصر به تمام موارد اشاره خواهیم کرد.

مفهوم مدیریت هیجان؛ مدیریت هیجان چیست؟

هیجان یک وضعیت روحی و بدنی است که به واسطه آن تحریکات خارجی یا داخلی در بدن افراد ایجاد می‌شود. مدیریت هیجان به این معنی استکه شما بتوانید تا حدودی احساسات و هیجانات خود را بشناسید و مدیریت رفتار خود را در دست داشته باشید. هیجانات شامل احساسات مثبت مانند شادی و خوشحالی امیدواری و احساسات منفی مانند ترس خشم و ناراحتی هستند. افراد سعی می‌کنند با استفاده از مهارت مدیریت و تنظیم هیجان‌ آنها را به شکلی مناسب ابراز کنند.

چرا مدیریت هیجانات مهم است؟

مدیریت هیجانات در زندگی افراد نقش کلیدی و مهمی دارد و افرادی که می‌توانند به‌خوبی هیجان‌ها و احساسات خود را مدیریت کنند، معمولا از شرایط ذهنی و فکری بسیار مطلوبی برخوردار هستند. همچنین این دسته از افراد می‌توانند زندگی مناسب‌تری را داشته باشند و کارهای روزمره خود را با شرایط بهتری انجام دهند.

معمولا بدن یک شخص وقتی به وضعیت هیجانی وارد می‌شود، به‌واسطه ترشح هورمون‌ها و واکنش‌های شدید عصبی به این وضعیت پاسخ می‌دهد. به‌عنوان مثال زمانی که شما در ترافیک گیر کرده‌اید عصبی خواهید شد و ممکن است قلبتان سریع‌تر بزند. همچنین تنفس شما نیز سریع‌تر می‌شود و بدن احتمالا به‌صورت کلی دچار مشکلات عصبی می‌گردد. با یادگیری مهارت مدیریت و تنظیم هیجان می‌توانید تا حدود بسیار زیاد از وقوع این شرایط در بدن خود جلوگیری به عمل آورید.

معمولا هیجانات می‌توانند تجربه‌های زندگی انسان را با چالش‌های مختلفی مواجه سازد و شرایط یا حالات گوناگونی را برای آن‌ به‌ همراه داشته باشد. در برخی موارد هیجانات نقش سازنده‌ای دارند و باعث درک بهتر موقعیت و شرایط خود یا وضعیت اشخاص دیگر می‌شود.

پیشنهاد: حتما مقاله «احترام چیست؟ راهکارهای افزایش احترام» را هم مطالعه نمایید.

روش‌های مدیریت هیجان و احساسات

همانطور که گفته شد، مدیریت هیجانات از شایستگی‌های فردی مهم است که نیازمند تمرین و استفاده از روش‌های مختلف برای اررتقای آن است. روش‌های مختلف مدیریت هیجانات و احساسات به‌صورت کلی و خلاصه شده شامل ۱۰ راهکار هستند. به‌کارگیری هر کدام از روش‌ها می‌توانند باعث مدیریت شدن حالات روحی هیجانی شوند.

شناسایی هیجان

یکی از مهم‌ترین بخش‌های مدیریت هیجانات شناسایی آن‌هاست. بی‌شک در هنگام ابراز عصبانیت به اهمیت آن پی خواهید برد. در برخی موارد لازم است که در وهله اول در راستای مدیریت هیجان، واکنش‌های طبیعی بدن را نسبت به انواع هیجانات به‌صورت کامل شناسایی کنید.

بروز هیجانات

معمول‌ترین روش برای ابراز هیجانات منفی گریه کردن است. همچنین برای تخلیه هیجان شادی می‌توان خندید. راهکارهای مختلفی برای کنار آمدن با هیجانات ناخوشایند می‌توان پیدا کرد. اگر اندوه را تجربه می‌کنید می‌توانید در خصوص موضوع ناراحت‌کننده با اطرافیان خود به گفتگو بپردازید تا بیشتر آرامش بگیرید. با این حال یکی از بهترین شیوه‌ها پذیرش و در آغوش کشیدن هیجانات ناخوشایند است.

یادداشت احساسات فردی

یکی از راهکارهای بسیار مناسب و کاربردی برای مدیریت هیجانات، یادداشت احساسات است. با نوشتن احساسات ضمن تخلیه هیجانات شما می‌توانید راه‌حل‌هایی را برای حل چالش خود پیدا کنید و از آنها استفاده ببرید. موردی که بسیار جالب است نوشتن احساسات به‌گونه‌ای است که انگار با یکی از دوستانتان درددل می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند بتوانید هیجانتان را در موقعیت‌های خاص تنظیم کنید.

تمرین‌های آرامش‌بخش

تمرین‌های آرامش‌بخش نقش بسیار زیادی در تنظیم هیجان در مواقعی دارد که تحت تنش و فشار هستیم. برای انجام این کار به‌عنوان مثال یک شرایط را تجسم کنید خشمگین هستید و دست‌هایتان را مشت کردید. بدون شک انقباض مچ دست وضعیت بدن شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و فرد را برای پرخاشگری آماده می‌کند. همچنین در مقابل تصور کنید که در یک حالت سرشار از آرامش قرار دارید و عضلات بدن شما در حالت آرامش هستند.

ورزش کردن یکی از قدرتمندترین راهکارهای مدیریت هیجان به شمار می‌آید که نقش بسیار مهمی در تخلیه هیجانات ایفا می‌کند. به احتمال زیاد در چنین وضعیتی تنش‌های هیجان‌زا از میدان توجهتان دور می‌شود.

تجسم پیامدهای هیجان در رفتار

همانگونه که اشاره کردیم هیجانات در رفتار بروز پیدا می‌کنند و بهتر است به‌منظور مدیریت هیجانات قبل از اقدام به عمل درباره پیامدهای آن به‌صورت کامل فکر کنید. در واقع شما ملزم به این کار هستید که عکس العمل اطرافیان را در خصوص ابراز هیجان‌های مهار نشده تجسم نمایید. در اکثر موارد افرادی که پیامد منفی هیجانات خود را ارزیابی کرده‌اند، تا حدودی توانسته‌اند شرایط روحی و رفتاری خود را کنترل کنند.

تغییر در افکار

ریشه هیجانات به باورها و فکرها در افراد باز می‌گردد. انسان زمانی که فکر می‌کند موضوع مهمی را از دست داده است، احساس غم، اندوه و ناراحتی بسیاری می‌کند. احساس خشم و احساس شادی در کنار هم برای افراد در موقعیت‌های گوناگون رخ می‌دهند. تغییر در افکار تاحدودی مانع از بروز مخرب هیجانات منفی شده و به‌نوعی در رفتارهای هیجانی اشخاص نیز نقش کنترل‌کننده‌ای دارد.

بهره‌بردن از تکنیک شکرگزاری

تکنیک شکرگزاری یک معجزه بسیار مهم در کاهش هیجانات و تنش به‌حساب می‌آید که افراد می‌توانند برای کاهش آثار ناشی از هیجانات منفی نیز آن را به کار گیرند. اگر می‌خواهید از تکنیک شکرگزاری استفاده کنید بهتر است که در یک مکان خلوت قرار بگیرید.

در آرامش به نعمت‌هایی که در اختیار دارید با حضور ذهن فکر کنید. درخصوص اطراف خود اندیشه کنید و سپس به یادداشت نعمت‌هایی که خداوند به شما ارزانی داشته است بپردازید. از وضعیت کنونی خود لذت ببرید و میزان رضایت خود را افزایش دهید. کمتر به ناملایمات زندگی خود بیاندیشید و سعی کنید روز‌های خود را با انرژی مثبت و سازنده با تکیه بر شکرگزاری آغاز کنید.

خواب مناسب

معمولا مغز انسان برای ارائه عملکرد مناسب، نیازمند ۸ ساعت خواب کافی است. اگر به‌طور مداوم ساعت ۱۱ شب به خواب بروید مغز را برای رویارویی با مشکلات و چالش‌های بسیار مختلف در زندگی آماده می‌کنید. خواب کافی و مناسب برای تمام افراد نقش بسیار مهم و حیاتی در افکار و احساسات را خواهد داشت و باعث می‌شود که افراد آرامش بسیار بیشتری را در زندگی داشته باشند. همچنین داشتن خواب مناسب قدرت تمرکز را در کودکان بهبود می‌بخشد و باعث افزایش توانایی یادگیری در آن‌ها می‌شود.

گوش‌دادن به موسیقی‌های شاد

یکی از بهترین راه‌ها برای تنظیم هیجان گوش‌دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش است. موسیقی به‌طور مستقیم عملکرد مغز را تحت‌تاثیر قرار داده و به‌طور ویژه‌ای آرامش را به افراد منتقل می‌کند. موسیقی‌هایی که آرام‌بخش هستند نقش بسیار مهمی در زندگی و احساسات افراد داشته و باعث می‌شود که افراد با آرامش خاطر بیشتری به زندگی خود بپردازند.

می‌توانید برای مدیریت هیجانات خود، در یک محیط آرام استراحت کنید و از موزیک‌های مناسب برای افزایش سطح آرامش خود استفاده کنید.

کمک گرفتن از مشاور یا روانشناس

مراجعه کردن به مشاور یا روانشناس کمک بسیار زیادی در تقویت راهکارهای مدیریت هیجان افراد دارد. روانشناس به شما عزیزان کمک می‌کند تا به مقابله با موقعیت‌های تنش‌زا بپردازید و بعد از آن با تغییر در رفتار و افکار خود، مهارت مدیریت هیجانات را یاد بگیرید. معمولا کودکانی که در سنین بالاتر همچنان با ناتوانی در کنترل هیجانات روبرو هستند امکان دارد مشکلاتی داشته باشند که باید بررسی گردد.

مشکلات ناشی از بدتنظیمی هیجانات

از مشکلات ناشی از بدتنظیمی هیجانی می‌توانیم به عدم یادگیری اشاره کنیم. به طور کلی در بین کودکان سه نمونه اختلال به چشم می‌خورد که به شرح زیر هستند:

• اختلال سازگاری
• اختلال طیف اوتیسم
• اختلال نافرمانی

در صورت بروز هیجانات بالا در کودکان سنین بالاتر باید با از یک فرد متخصص مشاوره بگیرید و شرایط را به‌گونه‌ای مهیا کنید که کودک بتواند این مشکلات را حل‌وفصل کند و به زندگی عادی خود ادامه دهد. همچنین از دلایل اصلی ضعف در مدیریت هیجانات در بزرگسالان نیز می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم که بسیار مهم و حیاتی هستند:

• مصرف مواد مخدر و الکل
• اختلالات چند شخصیتی
• افسردگی
• دیابت
• اختلالات طیف اوتیسم
• اختلال استرس پس از سانحه
• اسکیزوفرنی و روان‌پریشی

بعد از بررسی متخصص اگر هر کدام از موارد بالا تایید شود فرد باید درمان خود را با سرعت آغاز کند. معمولا پس از درمان اختلالات روانی، مشکلات مربوط به بدتنظیمی هیجانات نیز با تدابیر مربوطه بهبود پیدا می‌کنند.

آموزش مدیریت هیجانات به کودکان

به یاد داشته باشید آموزش مدیریت هیجان در کودکان نیازمند آگاهی و مهارت بالاست. بروز هیجان افراطی در برخی از کودکان گاهی یک خصوصیت مادرزادی محسوب می‌شود. توانایی کنترل هیجانات شدید کاملا به سن و رشد کودک بستگی دارد. قبل از  سن ۲۴ ماهگی یا حتی گاهی تا سن ۳۶ ماهگی، توانایی کودک در خودداری از انجام برخی رفتارها به‌طور عمده بسیار کم است.

این موضوع بدان معنا نیست که شما توانایی لازم برای آموزش‌دادن درخصوص نحوه مدیریت هیجانات را ندارید. هنگامی که کودک دوره پیش‌دبستانی را شروع می‌کند بسیاری از کودکان مهارت‌های موردنیاز جهت شروع آموزش مدیریت هیجانات را دارند. در ادامه چند مهارت مفید را بیان می‌کنیم که به کودک شما آموزش می‌دهد که هیجانات خود را مدیریت کنند.

مهارت‌های موثر برای تنظیم هیجانات در کودکان

• تمرین تنفس عمیق: به کودک خود یاد دهید که چگونه آرام و به‌آهستگی از طریق بینی نفس بکشد و سپس بازدم را از طریق دهان خارج کند.
• برای آرام‌ شدن اعداد را بشمارند: قبل از ورود به پیش‌دبستان به کودک خود یاد دهید که با شمردن اعداد افکار ناخوشایند را از خود دور کنند.
• روش‌های تقویت خلق‌وخو را شناسایی کنید: با کودک خود صحبت کنید که در هنگام شادی و خوشحالی چه کارهایی را دوست دارند انجام دهند. بسیاری از مواقع این کارها می‌تواند شامل بازی کردن در بیرون از خانه، خواندن یک کتاب طنز یا خواندن آهنگ مورد علاقه‌شان باشد.
• حل مشکل همراه با کودک: اگر هیجانات کودک منجر به ایجاد مشکلاتی برای او شود ممکن است دیگران دوست نداشته باشند با آنها بازی کنند؛ مثلا ممکن است مداوم گریه کنند. گاهی اوقات کودکان نمی‌توانند در فعالیت‌های جسمانی شرکت کنند چون در صورت باخت عصبانی می‌شوند. در اکثر مواقع بهتر است برای بررسی و رفع چنین مشکلاتی به یک مشاور یا روانشناس معتبر مراجعه کنید.

در برخی از مواقع ممکن است تنها چیزی که آنها نیاز دارند کمی حمایت، هدایت و صبوری از طرف شما باشد تا بتوانند یاد بگیرند چگونه این هیجان را با روش صحیح مدیریت کنند. گاهی اوقات ممکن است این روندها سخت باشد اما تلاشی که شما برای انجام این کار صرف می‌کنید می‌تواندزندگی یک عمر کودکتان را بهبود بخشد.

همیشه به یاد داشته باشید که این مسئله می‌تواند یک امتیاز قابل‌توجه داشته باشد: کودکانی که هیجان افراطی دارند معمولا تمامی هیجانات در آنها شدیدتر است.

سخن پایانی

در برخی موارد عدم مدیریت صحیح هیجان‌ها، علاوه بر آنکه روابط اجتماعی ما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، سلامت جسمانی و روانی شما را نیز به هم می ‌ریزد. به‌همین‌خاطر به‌منظور حفظ سلامت خود، بهبود روابط با سایر افراد و ارتقای کیفیت زندگی شخصی لازم است برخی از مهارت‌‌های مدیریت صحیح هیجان‌ها را به دست آورید. به‌طور کلی اکثر احساساتی که در طول شبانه‌روز تجربه می‌کنید یک نوع هیجان به حساب می آید. عدم کنترل بعضی از احساسات هیجانی ممکن است مشکلات و حالات منفی را برای شما ایجاد کند. در نتیجه لازم است که مهارت‌های مقابله با هیجانات منفی را بهبود ببخشید و همواره آرامش خود را حفظ کنید.